Voetverzorging

Voetverzorging

Voetverzorging

Je hoofddoel bij voetverzorging is blaren te voorkomen. Nogal wiedes… Wally de Pijl wist dat wel, en las daarom maar niet verder. Vervolgens was hij zo snel als een pijl op de Camino omdat hij probeerde de andere pijlen bij te houden.

Au!

Blisters on the Camino de Santiago

Ik heb veel pelgrims gezien die zich letterlijk een zeer pijnlijke weg hebben gebaand richting Santiago.

Ik wil je dan ook niet verjagen met afschuwelijke plaatjes, maar neem van mij aan; ik heb voeten gezien met blaren die een oppervlakte hadden zo groot als de voet zelf. Getsie!

Het goede nieuws is, dat als je je voeten goed verzorgt en goed luistert naar wat je hele lichaam je probeert te vertellen, je gewoon Santiago blarenvrij kan bereiken.

Laten we eerst eens kijken naar een aantal belangrijke factoren die bijdragen aan de vorming van blaren:

Blaren ontstaan onder andere door frictie, warmte, zweet en de combinatie van die drie. We snappen allemaal wat de rol is van schoenen en sokken. Dat is echter waar de meeste mensen stoppen met nadenken over preventieve maatregelen.

Als sportmasseur en fysio overtuigen we je graag over het belang van het in de gaten houden van je lichamelijke conditie en je loopsnelheid en loopritme daar goed bij te laten aansluiten.

Als je niet een doorgewinterde wandelaar bent, is er een grote kans dat bij het denken aan blaren je vooral zo’n kleintje ziet die iedereen wel eens oploopt en die wat last geeft tijdens het lopen.
Je huid bestaat uit verschillende lagen. Als de ene laag een grote blaar heeft en je doet er niets aan, is het de beurt aan de volgende diepere laag om blaren te gaan vormen. Als dit gebeurt, is het niet meer ‘lastig’ om te lopen; het is simpelweg een pijnlijke hel. Voetverzorging is dus meer dan alleen het juiste smeersel aanbrengen. Je algemene conditie is ook van invloed.

We willen je niet afschrikken met vieze plaatjes, maar wel laten we er een paar zien die ernstig genoeg zijn om je aandacht te trekken, maar bij verre na niet het ‘worst case scenario’ laten zien.

Voetverzorging

Lichamelijke conditie

Als je lichaam niet fit genoeg is om 25 km per dag te lopen, maar bijvoorbeeld wel 10 km, dan is de kans erg groot dat je vanaf die 10 km anders gaat bewegen en je looppatroon verandert door de vermoeidheid. De kettingreactie hiervan op het hele lichaam zorgt ervoor dat je ook je voeten anders gaat afrollen. Dat zorgt weer op z’n beurt voor wrijving op plaatsen waar je het niet gewend bent en daarmee voor blaren (en dan hebben we het niet eens op het verhoogde risico op blessures).

De meeste routebeschrijvingen van de Camino die je tegenkomt op internet geven vaste stopplaatsen aan langs de route. Sommige etappes zijn qua lengte zelfs een behoorlijke uitdaging voor de gemiddelde wandelaar die thuis best regelmatig wandelingen van 20 km doet. Als je niet uitermate goed getraind bent in langeafstandswandelingen dan doe je er goed aan om helemaal niet deze etappes aan te houden (en dat geldt ook voor die op onze pagina’s!).
Deel, met name in de eerste week, elke etappe in twee delen. Het is prima om te starten met 10 a 15 km per dag en de afstand langzaam op te schroeven op geleide van je eigen lichaam. Er zijn, zeker op de Camino Francés, meer dan genoeg albergues langs de route. Nog een bijkomend voordeel hiervan: minder pelgrims die in dezelfde albergue willen slapen en daarmee dus minder concurrentie om een bed te vinden voor de nacht. Er is nog een voordeel: je zal indirect een positieve bijdrage doen aan de lokale economie buiten de ‘geijkte’ stopplaatsen. Het geeft je naar onze eigen ervaring ook veel mooiere ontmoetingen onderweg.

Loopsnelheid & Ritme

Wat ook gerelateerd is aan je lichamelijke conditie is je snelheid en je ritme. Je zal veel andere pelgrims ontmoeten en (delen) met hen meelopen. Dat zijn vaak leuke ontmoetingen en je zal geneigd zijn iets heel belangrijks te vergeten: jullie snelheid en ritme komt niet overeen en je zult oftewel langzamer of sneller dan normaal lopen. Dit kan je tocht behoorlijk verzieken (met name de volgende dag). Langzamer lopen zorgt er voor dat je gewrichten langere drukmomenten te verduren krijgen. Aan het einde van de dag is dit merkbaar doordat je vermoeidere of zelfs pijnlijke gewrichten hebt. Je zult misschien zelfs merken dat je niet zo veel kilometers hebt kunnen lopen als normaal. Als je metgezellen sneller zijn zal het een aanslag zijn op je spieren en pezen en als je flink op het gas trapt zelfs op je ademhalingssysteem. Het advies wat we willen benadrukken is simpel: loop op je eigen ritme, je eigen snelheid en luister naar je eigen lichaam. Wij lopen bijvoorbeeld best langzaam vergeleken met de gemiddelde pelgrim. Op een of andere manier zien we ze toch altijd wel weer bij de volgende stop. We houden het er maar op dat het werkt zoals bij die BMW die vooruit gast op de weg voor je alsof hij je wilt uitdagen tot een race. Doe rustig aan: je komt die BMW altijd weer tegen bij het volgende stoplicht ;-).

Dit ligt meestal wel voor de hand als mensen het warm hebben en snel dorst krijgen. De truc zit ‘m in het vaker kleine beetjes drinken. Wacht niet tot de grote dorst zich aankondigt. Hetzelfde geldt overigens als het niet warm weer is! Blijf drinken om op een gezonde manier door te blijven zweten.

Drink Water

Neem genoeg water mee en wees globaal op de hoogte waar je waarschijnlijk weer kan bijvullen. Sommige mensen houden niet van de smaak (of de afwezigheid van smaak) van water. Probeer in dat geval eens een schijfje limoen te doen in je waterfles.

Cafeïne en alcohol

Cafeïne en alcohol spelen de hoofdrol in een hoop fabeltjes. Zo is het nog steeds niet duidelijk of cafeïne en alcohol bij iedereen een averechts effect hebben op de vochthuishouding. Bij ons in ieder geval wel, dus we raden je aan om eens de proef (thuis) op de som te nemen. Wij gaan er voor onze tip even vanuit dat je zoals ons bent en inderdaad minder presteert als je teveel koffie op hebt of als je niet nuchter bent: hou het bij je kopje koffie in de ochtend and laat het koude biertje of wijntje staan tot na de wandeling. Tijdens de wandeling: water.

Waterrijk eten

Voeg vers fruit toe aan je menu. Het is makkelijk mee te nemen tijdens je wandeling. Als je thuis niet van fruit houdt: geef het op de camino nog een kans, het meeste fruit is aan de plant gerijpt en smaakt heel anders als die van jouw supermarkt thuis. Ook heerlijk is het eten van een verse komkommer of tomaat tijdens een rustpauze aan de camino. Die smaak: onbeschrijfelijk lekker!

Potassium, oftewel Kalium

Kalium draagt bij aan een goede waterhuishouding door een handje te helpen bij de opname van water. Je kunt op een gezonde manier je kalium inname vergroten door een lekkere banaan te eten of een glas vers sinaasappelsap te drinken. Beide zijn meestal makkelijk verkrijgbaar op de Camino.

Voetverzorging

Voetenzalf

Glijmiddeltjes zijn een populaire blaarpreventiestrategie. Veel hardlopers, atleten en wandelaars zweren er bij en blijven blaarvrij door producten zoals Vaseline en BodyGlide te gebruiken. Er is onderzoek naar gedaan dat ze in sommige gevallen ook het tegendeel kunnen veroorzaken. Het gebruik van Vaseline ontraden wij: je smeert petroleum op je voeten en sluit het volledig af. Het ademt niet, het verzorgt niet (in tegendeel) het ‘glijdt’, maar dat is ook alles. Het gebruik van glijmiddel als blaarpreventiemethode is dus mogelijkerwijs niet altijd een ideale optie. Rebecca Rushton heeft daar een zeer interessant artikel over (Engels). Ik zou zeggen, lees het en gebruik deze middeltjes wel….of niet.

Als alternatief is een top product op de markt: WandelWol

Schoenen & Sokken

De juiste schoenen en sokken zijn het belangrijkste waar een pelgrim zich druk om moet maken. Als je niet de juiste schoenen hebt, dan zal de Camino een manier vinden om je dubbel en dwars te straffen voor je nalatigheid en je zal je straf afbetalen met blaren en een hoop andere ongemakken. Gaat het om zoveel mogelijk uit te geven aan schoenen? Nee, zoals met alles: duur staat niet gelijk aan perfect. Je voeten zijn hier je eigen gidsen.

Je komt alleen achter je eigen behoeften als je eerst traint op lange afstanden in verschillende soorten schoenen. Je moet er achter komen wat jij prettig vindt door het daadwerkelijk te doen.

Voetverzorging

Schoenen

Zorg dat je teennagels goed geknipt zijn en voorkom het knippen van je nagels vlak voor je gaat wandelen. Zorg ook dat je nagels geknipt zijn als je schoenen gaat passen/kopen. Voetverzorging begint al in de schoenenwinkel!

Zorg voor de juiste schoenmaat. De juiste maat is meestal een halve tot hele maat groter dan bij normale schoenen: als je lange afstanden loopt zwellen je voeten namelijk. Geef ze meteen voldoende ruimte daarvoor. Je wilt nergens wrijving voelen, en je tenen moeten de ruimte hebben om te wiebelen. Je grote teen moet zo’n 2 cm extra ruimte hebben. Als je namelijk op een helling naar beneden loopt (wat best vaak zal voorkomen op de Camino!) dan glijden je voeten naar beneden in de schoen. Je wilt niet hebben dat je grote teen zich dan elke keer het hoofdje stoot. Je hiel zou zo stevig mogelijk verankerd moeten zitten in de schoen. Zorg in ieder geval dat je niet zomaar uit je schoen kan glippen. Als je je schoen voor de eerste keer past en het voelt niet gelijk ‘lekker’ aan: doe uit en zoek verder. Negeer vooral die verkoper die zegt dat je het ongemak er nog wel ‘uit’ loopt. Onzin. De juiste schoenen voelen gelijk heerlijk – daarna moet je nog testen of ze dat na 15 km nog steeds doen!

Pelgrims met een platvoet (pes planus): het is echt de moeite waard om een podotherapeut om advies te vragen over jouw specifieke type platvoet (ja, er zijn verschillende vormen). Je hebt wellicht nu nog geen symptomen maar je zou er zeker last van kunnen krijgen tijdens het lopen van lange afstanden. Wat extra mediale steun onder je voet middels een speciaal zooltje om over-pronatie te voorkomen kan dan je Camino een stuk comfortabeler maken. Wij hebben zelf platvoeten en weten dus waar we het over hebben. We gebruiken zelf zachte inlegzooltjes met een kleine extra mediale steun. Net genoeg om de voet goed uit te lijnen; het verlaagd niet alleen het risico op blaarvorming maar het verlaagd ook aanzienlijk de vermoeidheid in eventueel je rug, en pijn in je heup-, knie-, en enkelgewrichten.

Zorg voor goed ademende schoenen.  Zweet en blaren zijn elkaars vriendjes. Voorkom vochtige voeten, laat ze ademen! De meeste winkels geven je advies over allerlei schoenmaterialen. Zorg dat je ze goed uitlegt wat de wandelomstandigheden zijn en je persoonlijke voorkeuren zodat ze je ook een goed advies kunnen geven.

Sokken

GEEN KATOEN, geen naadjes, en goed ademende stof.

Zorg dat ze nieuw zijn (en gewassen), maar ook uitgeprobeerd. Je wil niet aan je Camino beginnen met niet uitgeprobeerde sokken of schoenen.

Sommige pelgrims zweren bij twee lagen sokken, wat op zich heel logisch klinkt bij het willen voorkomen van blaren. Probeer het, het kan geen kwaad om het te proberen. Hier is een link naar weer een interessant artikel van Rebecca Rushton (Engels).

Er is een hoop advies te vinden op internet over het correct behandelen van blaren. Een hoop van die adviezen houden er echter niet rekening mee dat de ‘patiënt’ door moet kunnen blijven lopen gedurende vele kilometers, meestal dag in en dag uit.
Hier gaat het om: blaren moeten NIET doorgeprikt en gedraineerd worden als je NIET doorgaat met lopen (of als ze op een plek zitten waar ze niet meer geraakt zullen worden door bijvoorbeeld het aandoen van ander schoeisel). Blaren zijn de manier van je lichaam om met een natuurlijke reactie de plek te beschermen die continu aan wrijving blootgesteld werd. Dat gezegd hebbende, laten we er vanuit gaan dat je wilt door blijven wandelen…. je moet tenslotte een keer in Santiago aankomen om Sint Jacobus de traditionele omhelzing te geven, niet?

We hebben een hoop bronnen bekeken en dit is de beste die we gevonden hebben. Het is compleet, het is logisch, en het is wetenschappelijk onderbouwd. Het bevat alle informatie die je nodig hebt op het gebied van blaarpreventie en de behandeling. Het rekent ook genadeloos af met enkele methodes die vaak door wandelaars worden gebruikt (de verschrikkelijke manier van het draadje door de blaar steken bijvoorbeeld!). Het is helaas in het Engels, maar het is echt de moeite waard om de pagina eens door Google Translator te halen als je het Engels niet machtig bent. We delen de bron hier graag met je: www.blisterprevention.com.au door Rebecca Rushton.

Als je denkt ‘Ik weet alles over blaren’ en je bent een van die mensen die blaren altijd doorprikt (of juist nooit) of draineert met behulp van een draadje door de blaar, dan zouden we je met klem op deze bron willen wijzen. Neem je tijd om even daar rond te lezen en je bent al snel overtuigd van de betere methoden!!!

We geven je hier wat directe links voor het gemak:

Causes of blisters (oorzaken van blaren)

Prevention of blisters (voorkomen van blaren)

Blister healing (behandeling van blaren)

Complete foot care advice for hikers (complete voetverzorgingsadvies voor wandelaars)

To pop or not to pop? – (wel doorprikken of niet?) – Belangrijk!

How to properly drain a blister – (hoe je op de juiste manier een blaar draineert) – Belangrijk!

Dit artikel is ook beschikbaar in het: Engels