Niet iedereen heeft hetzelfde niveau qua wandelprestatie. Dat hoeft gelukkig ook niet. Maar de meeste mensen die in het komende jaar op Camino gaan zijn wel al aan het trainen voor de Camino of gaan dat met vernieuwde zin en krachten binnenkort doen. Aan het einde van het jaar zijn we vaak druk met andere dingen… Een onmisbaar weetje voor je training is de zogenaamde supercompensatie. We vertellen er ook alles over in onze Camino Fit Workshops, maar we vinden het ook een blog waard, want het is superbelangrijk!
Als je net begint met wandelen en je hebt het plan de Camino te gaan lopen, wil je natuurlijk steeds beter worden. Je wilt bijvoorbeeld verder kunnen wandelen om wat langere etappes aan te kunnen. Je wilt wellicht sneller kunnen wandelen zonder blessures te krijgen. Of je beseft dat Spanje niet zo vlak is als Nederland en je wilt wat makkelijker bergop en bergaf kunnen wandelen. Om dat te bereiken, moet je je lichaam trainen. Dat kun je onderweg doen door heel langzaam te beginnen maar beter is het om je basis sterker te maken voor je vertrekt. Trainen voor de Camino vermindert aanzienlijk de kans op blessures en blaren. Maar hoe werkt dat nou precies?
Wat is supercompensatie?
Supercompensatie is het fenomeen dat je lichaam na een trainingsimpuls boven het oorspronkelijke niveau herstelt. Dit komt doordat je lichaam zich aanpast aan de inspanning die je hebt geleverd.
Als je bijvoorbeeld gaat wandelen, worden je spieren, pezen en gewrichten belast. Een beetje ‘beschadigd’ zou je kunnen zeggen. Na de wandeling begint je lichaam met het herstellen van deze belasting. Dit proces wordt ook wel adaptatie genoemd. Tijdens de adaptatie herstelt en bouwt je lichaam nieuw weefsel op , waardoor je sterker en fitter wordt. Logisch dus, dat je hier naar streeft als je wilt gaan trainen voor de Camino!
Hoe werkt supercompensatie in het trainen voor de Camino?
Het begint allemaal bij je basisniveau, je baseline. Stel je voor dat je zonder een centje pijn of moeheid 10 km kan lopen maar dat je wel last van stijvere of pijnlijke spieren krijgt als je daar eens 15 km van maakt. De eerste keer dat je je aan die 15 km waagt is het waarschijnlijk erg zwaar, of je ‘voelt’ het de volgende dag goed dat je dat gedaan hebt.
De volgende keer dat je dezelfde afstand loopt, zal je merken dat het een stuk makkelijker gaat. Dit komt doordat je lichaam zich heeft aangepast aan de inspanning van de vorige keer.
Als je de verhoogde belasting (in afstand, snelheid, of klimintensiteit) regelmatig blijft toepassen, zal je steeds verder, sneller en gemakkelijker kunnen lopen. Dit komt doordat je spieren en gewrichten steeds sterker en fitter worden.
Hoe zorg je voor supercompensatie bij het trainen voor de Camino?
Om supercompensatie te bereiken, zijn twee dingen heel belangrijk:
1 Rust
Je moet je lichaam voldoende tijd geven om te herstellen. Als je te vaak wandelt, kan je lichaam niet genoeg herstellen en zal je niet vooruitgaan, sterker nog, je lichaam zal in conditie verslechteren. Dat noemen we overbelasting en dat leidt uiteindelijk tot blessures.
Tijdens het trainen voor de Camino is het zeer effectief om een rustdag in te lassen na elke lange wandeling. Als je bijvoorbeeld drie keer per week wandelt, kun je bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag wandelen en op dinsdag en donderdag rusten.
Op de Camino zelf vinden we het lastig om een rustdag in te plannen. Je ziet vaak dat mensen helemaal geen rustdag pakken. Veel vaker zie je dat pelgrims te laat een rustdag pakken. Veel effectiever is het, als je om de 3 a 4 dagen een kortere etappe loopt. Je geeft dan geen trainingsprikkel en diezelfde supercompensatie wet zorgt ervoor dat je lichaam dat gebruikt om te herstellen en fitter te worden.
2 Regelmatige trainingsprikkel
Je moet wel regelmatig je wandelintensiteit en -duur variëren/verhogen om supercompensatie te stimuleren. Als je elke keer hetzelfde wandelt (geen trainingsprikkel geeft), zal je lichaam zich niet aanpassen en zal je niet vooruitgaan. Sterker nog, als je tussendoor een periode van meerdere weken niets of veel minder dan normaal wandelt zal het lichaam zich ook aanpassen, maar dan aan mindere belasting. Een te laat geplaatste trainingsprikkel zorgt dus voor achteruitgang in je training.
Conclusie
Supercompensatie is een belangrijk proces tijdens het trainen voor de Camino. Door je lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen en je wandelintensiteit en -duur te variëren, kun je ervoor zorgen dat je lichaam zich aanpast aan de inspanning en steeds sterker en fitter wordt.
Trainen voor de Camino doe je dus voor de start om je gewenste baseline te bereiken. Maar ook tijdens de Camino zal je soms meer of minder moeten lopen om Belasting en Herstel in evenwicht te houden.
Tips voor supercompensatie bij wandelen
Hier zijn enkele tips voor supercompensatie bij wandelen:
- Begin met een wandeltrainingsschema dat voor jou geschikt is. Je zal dus eerst moeten weten wat je ‘baseline’ is om daarop verder te kunnen gaan bouwen.
- Zorg voor voldoende rust en herstel na elke lange wandeling. Neem 24 uur als vuistregel. Pak 2 dagen als je voor het eerst een lange tocht maakt in bergachtig gebied.
- Varieer in je wandelintensiteit en -duur. Ga eens wat sneller lopen of juist langzamer. Voer de tijd zonder pauze te nemen wat op als je daarmee wilt experimenteren.
- Zorg voor een goede voeding en hydratatie. Dat is tenslotte de brandstof om je machine goed te laten lopen…
Voorbeelden van wandeltrainingen
Hier zijn enkele voorbeelden van wandeltrainingen die je kunt gebruiken om supercompensatie te stimuleren:
- Intervaltraining: Wandel op een snelheid die je nog net kunt volhouden gedurende een bepaalde tijd. Herhaal dit meerdere keren.
- Heuvel / bergen training: Wandel heuvel op en af. Dit is een goede manier om je spieren en conditie te trainen. Geen tijd om de heuvels op te zoeken? Neem de trap. Heb je geen trap? Zoek een openbaar gebouw op die meerdere etages heeft en sla je slag!
- Rugzak training: Wandel met een rugzak of met extra gewichten om je spieren te trainen.
- Wandelstokken training: gebruik wandelstokken om een correcte houding langer vol te kunnen houden.
Stok achter de deur nodig? Begeleiding nodig?
De beste tip die ik ja dan kan geven is contact te leggen met De Wandeltrainer. Wanda biedt niet alleen een online wandeltraining aan voor meerdaagse wandeltochten met aandacht voor trainingsschema’s, maar ook 1-op-1 wandelclinics om je looptechniek te verbeteren en het inmiddels zeer bekende ‘Sterker in je wandelschoenen weekend’. Vrouwen die graag alleen op pad willen en in één weekend alles willen leren over navigeren, oriënteren, weerbaarheid, stressmanagement en veiligheid onderweg zijn bij De Wandeltrainer aan het goede adres!
We hopen dat deze kennis en tips je zullen helpen om met goede moed te trainen voor de Camino!
In het nieuwe jaar komen we met de nieuwe data voor de Camino Fit Workshop. Deze workshop zit boordevol met dit soort kennis en tips. Hou de website/nieuwsbrief en eventueel onze Facebook pagina in de gaten.
Buen Camino!
